Entrenamiento deportivo/Preparación física

Lección 3

Preparación física

La preparación física es el elemento fundamental del entrenamiento de los atletas. Garantiza que dominan las destrezas necesarias para la práctica de su disciplina deportiva y que se pueden desempeñar efectivamente durante las competencias. Su objetivo es mejorar la condición física del atleta, tanto a nivel general como específico.

La condición física es el conjunto de habilidades que debe poseer una persona para poder realizar esfuerzos musculares y deportivos con vigor, efectividad y sin fatiga. Su mejora a nivel general busca un desarrollo coordinado y continuo de todos los sistemas del cuerpo, así como la toma de conciencia sobre los límites del individuo en cada una de sus capacidades físicas. El desarrollo a nivel específico se enfoca en las capacidades críticas para lograr el éxito en la disciplina deportiva que practica el atleta y requiere medios y métodos de entrenamiento muy concretos.

Las capacidades físicas se suelen clasificar en condicionantes y coordinativas. Las capacidades coordinativas o en general la coordinación, dependen principalmente de la actividad neuromuscular, responden a los requisitos de cada deporte y determinan el desarrollo exitoso de la preparación física y deportiva. Las capacidades condicionantes están determinadas por la disponibilidad de energía y del ejercicio físico. Incluyen la fuerza, la velocidad, la resistencia y la movilidad articular.

Fuerza Maxima

La fuerza es una capacidad física relacionada con los sistemas muscular y nervioso que le permite al cuerpo humano generar tensión para vencer u oponerse a una resistencia externa. Constituye uno de los factores fundamentales para lograr el rendimiento deportivo y uno de los que puede desarrollarse más mediante un entrenamiento adecuado, con independencia de los aspectos externos y estructurales del individuo (las características heredadas).

La fuerza se manifiesta de diversas maneras y estas se clasifican de múltiples formas. La clasificación más tradicional la divide en fuerza máxima, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia. La fuerza máxima es la parte del potencial total de fuerza de un músculo o grupo de músculos que puede activarse voluntariamente. La fuerza-velocidad es la capacidad del sistema nervioso de superar cargas externas con gran rapidez y se suele dividir en fuerza inicial (la capacidad de producir tensiones altas al inicio de un movimiento) y fuerza explosiva (la capacidad de continuar incrementando la tensión ya inducida). La fuerza-resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga producida por ejercicios repetidos en un periodo de tiempo prolongado.

El entrenamiento para el desarrollo de la fuerza incluye los ejercicios con el propio peso corporal, con pesos externos (sobrecarga), usando medios naturales (arena en la playa, ejercicios en el agua, carreras a campo traviesa, etc.), con aparatos elásticos y las carreras de velocidad. Cada una de las cualidades de la fuerza se entrena de forma distinta, variando la carga utilizada, la cantidad de repeticiones, los intervalos de descanso y la velocidad de la ejecución, entre otros factores.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de soportar la fatiga al realizar esfuerzos de larga duración y de recuperarse rápidamente durante y después de su ejecución. Involucra a los sistemas digestivo, respiratorio, circulatorio y muscular, mediante los cuales le proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos para que funcionen adecuadamente durante periodos extendidos de tiempo. Existen múltiples factores que afectan la resistencia de un atleta. Entre los más importantes tenemos los siguientes:

Tipo de factor	Factores
Muscular	El tipo de las fibras musculares. Las reservas de energía disponibles. La actividad enzimática. La regulación hormonal.
Circulatorio (cardiovascular)	La cantidad de capilares en los músculos. El volumen sanguíneo. El tamaño del corazón.
Respiratorio	El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). El volumen pulmonar. La capacidad de difusión. La técnica respiratoria.

Al igual que la fuerza, la resistencia se divide en distintos tipos y estos tipo se pueden clasificar de distintas formas:

• En general o local según la cantidad de músculos involucrados.
• En resistencia de base o en resistencia específica según la especificidad de la modalidad deportiva.
• En estática o dinámica según la forma de trabajo de la musculatura.
• En resistencia de corta, media o larga duración según la duración del esfuerzo.
• En aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica según la forma de obtener energía muscular.
• En resistencia de fuerza o resistencia de velocidad según su relación con otras cualidades físicas.

El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es lograr la mayor eficiencia técnica posible con el menor gasto energético al ejecutar las actividades asociadas a una determinada modalidad deportiva. De forma más específica, se busca lograr un nivel predeterminado de intensidad, minimizar la pérdida de esa intensidad una vez adquirida, facilitar la recuperación, crear una base para aumentar el volumen de la carga de trabajo y estabilizar la técnica y la concentración al ejecutar las actividades. Para lograr esos objetivos, los diferentes métodos de entrenamiento de resistencia varían en el tipo de la actividad física (continua o por intervalos) y en la duración de la misma (larga, corta, variable).

Velocidad

La velocidad es una capacidad compleja que consiste en realizar movimientos en el menor tiempo posible, ya sean de desplazamiento o no, a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo corto que no provoque fatiga. Está condicionada por el sistema muscular como ejecutor de los movimientos y por el sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos.

La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales: velocidad de reacción, velocidad contráctil y velocidad de desplazamiento. La velocidad de reacción es la capacidad de producir una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible, del cual hay dos tipos: el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción de elección (cuando se debe escoger la respuesta a producir). La velocidad contráctil es la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible. La velocidad de desplazamiento es la capacidad de recorrer la distancia necesaria para alcanzar al velocidad máxima en el menor tiempo posible.

La selección de los métodos y medios para entrenar la velocidad está determinada por los objetivos que se desean lograr. Entre los más frecuentes se encuentran:

• Disminuir el tiempo de reacción ante señales externas.
• Aumentar la velocidad máxima.
• Aumentar el tiempo que se puede mantener la velocidad máxima.
• Aumentar los periodos de tiempo que se puede mantener la velocidad máxima en el trabajo por intervalos.
• Aumentar la velocidad con la que se pueden realizar acciones motrices coordinadas con máxima precisión.

Movilidad articular

La movilidad articular o amplitud de movimiento es una valoración del arco de movimiento de una articulación determinada al realizar un movimiento o lograr una posición específica. Esta se manifiesta en dos conceptos diferentes pero estrechamente relacionados por la velocidad de ejecución de los movimientos: la flexibilidad y la elasticidad. La flexibilidad es la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin sufrir un daño estructural. La elasticidad es la capacidad de ese cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez que desaparece la fuerza que provocó la deformación.

Al igual que en las otras capacidades físicas, el objetivo del entrenamiento de la movilidad articular está determinado por las características de la modalidad deportiva que practica el atleta. No se trata de lograr valores extremos, ya que estos pueden causar efectos negativos en los otros aspectos de la preparación de los atletas, sino en lograr valores óptimos para la disciplina de interés con el fin de evitar lesiones y lograr los niveles apropiados de desarrollo técnico.

El desarrollo de la movilidad articular se logra mediante un programa de estiramientos, que pueden ser estáticos o dinámicos. Los estiramientos estáticos consisten en movimientos lentos por el arco de movimiento hasta llegar a una posición final que se mantiene por varios segundos y ejercitan la flexibilidad del individuo. Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos a velocidades medias o altas y ejercitan la elasticidad.

Coordinación

La coordinación es un conjunto de capacidades que regulan y organizan los actos parciales del sistema motor para lograr un objetivo preestablecido, realizando los ajustes necesarios para compensar las fuerzas externas, las fuerzas internas, los grados de libertad del aparato motor y los cambios en la situación existente. Está intimamente relacionada con las otras capacidades físicas e incluye capacidades como las de dirección, ritmo, discriminación, equilibrio y reacción.

Depende del funcionamiento del sistema nervioso central y se ve condicionada por gran cantidad de factores que incrementan la dificultad de ejecutar una acción de forma coordinada. Entre estos se encuentran la cantidad de grupos musculares involucrados, la velocidad de la ejecución, la duración de la acción, la base de sustentación, la altura del centro de gravedad, la fatiga y el tamaño y forma de los implementos utilizados durante la actividad física.

El entrenamiento de la coordinación depende de la disciplina deportiva que se practica y consiste principalmente en un incremento progresivo de la complejidad de las técnicas utilizadas. Unos de los principales factores que afectan este proceso son la aptitud física y la experiencia técnica del atleta. Los deportistas tendrán más facilidad para aprender nuevos movimientos y aplicarlos en la práctica deportiva mientras mayores sean estos factores en ellos.

Resumen de la lección

• La preparación física es un aspecto fundamental de la preparación de los atletas.
• La condición física es el conjunto de habilidades que debe poseer una persona para poder realizar esfuerzos musculares y deportivos con vigor, efectividad y sin fatiga.
• Las capacidades físicas se suelen clasificar en condicionantes y coordinativas.
• Las capacidades condicionantes están determinadas por la disponibilidad de energía y del ejercicio físico e incluyen la fuerza, la velocidad, la resistencia y la movilidad articular.
• La fuerza le permite al cuerpo humano generar tensión para vencer u oponerse a una resistencia externa.
• La resistencia es la capacidad de soportar la fatiga al realizar esfuerzos de larga duración y de recuperarse rápidamente.
• La velocidad consiste en realizar movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo corto que no provoque fatiga.
• La movilidad articular es una valoración del arco de movimiento de una articulación al realizar un movimiento o lograr una posición.
• La coordinación regula y organiza los actos parciales del sistema motor para lograr un objetivo preestablecido.

Términos clave

• Aparato locomotor
• Condición física
• Coordinación
• Cuerpo humano
• Estiramiento
• Flexibilidad
• Fuerza
• Gasto energético
• Resistencia
• VO₂ máx

Lecturas adicionales

• YouTube > Cualidades físicas

Bibliografía

Proyecto: Entrenamiento deportivo

Anterior: Primera evaluación parcial — Preparación física — Siguiente: Evaluación de la lección 3